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シニア世代にオススメ!スポーツ前の準備体操を紹介

シニア世代の準備体操1:手首・足首ほぐし

ゆっくり手首や足首を伸ばしたり、関節を回したりしながらほぐしていきます。

思いがけない怪我や転倒を予防してくれる効果があります。

シニア世代の準備体操2:首ほぐし・肩上げ

首をゆっくり前、横、後ろに倒して回し、肩をゆるやかに上下させます。

首や肩周りをほぐすことによって、血行を促進し、肩こりを解消してくれます。

シニア世代の準備体操3:両手合わせ

胸の前で両手を合わせて、ぎゅーっとお互いの手を押すように力をこめていきます。

全身の中でも大きな筋肉である、大胸筋を鍛えることで代謝アップを狙うことができます。

シニア世代の準備体操4:胸そらし

腕を背中で組んで、ゆっくりと胸を大きく張りながら背中を反らします。

普段、前傾姿勢になりがちな背中の筋肉をほぐすことで、肩こりを防ぐことができます。


シニア世代の準備体操5:つま先上げ・つま先握り

椅子に座ったままできるストレッチです。

足を下ろして座った状態で、足首を上に曲げることでつま先を上向きにし、つま先にぎゅっと力を込めて握ります。

足首からつま先、足裏の筋肉を鍛えることで、足の裏全体で地面を踏みしめることができるようになり、転倒予防につながります。

いきなり試してしまうと足がつることもあるようですので、少しずつ動かすと良いでしょう。

シニア世代の準備体操6:アキレス腱伸ばし

足先の角度が正面に向かって平行になるように、片方の足を後ろに引き、ゆっくりと前足に体重をかけながら、痛くなる手前まで後ろに引いた足の膝を伸ばしていきます。

「アキレス腱伸ばし」は、実際にはアキレス腱ではなく、下腿三頭筋という筋肉を伸ばす運動のようですが、運動前に行うことで、怪我を予防することができます。

バランス感覚も鍛えることができますが、体勢を崩して転倒しまう可能性がありますので、手すりを持つなど体を支えながら伸ばすといいでしょう。

シニア世代の準備体操7:腹式呼吸

どうせなら胸式の深呼吸ではなく、腹式呼吸を試してみましょう。

胸式呼吸は、息を吸い込んだ時に肺のある胸部が膨らむ、起きている時に意識をせずに行っている呼吸法です。

腹式呼吸とは寝ている時に行っている呼吸法ですが、意識的にお腹を膨らませるようにゆっくり深く息を吸い込み、細く長く息を吐くことで、インナーマッスルや呼吸器を鍛えることもできます。

睡眠時と同じ呼吸法のため、腹式呼吸をすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果もあるので寝る前に行ってもいいでしょう。

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